Z zaparciami mamy do czynienia, kiedy spełnione są co najmniej 2 z niżej wymienionych kryteriów:
- wypróżnienia występują rzadziej niż trzy razy tygodniowo,
- minimum ¼ z wypróżnień wymaga znacznego wysiłku,
- pozostaje uczucie niepełnego wypróżnienia lub nie można wypróżnić się bez pomocy z zewnątrz.
W większości przypadków zaparć udaje się bardzo łatwo pozbyć stosując 5 naturalnych sposobów:
1. Odpowiednia ilość wody
Sporo osób spożywa zbyt małą ilość wody, co sprawia, że stolec staje się twardy i bardzo trudno jest go wydalić. Zwłaszcza starsze osoby niechętnie spożywają płyny i jest to najczęstsza, obok braku ruchu, przyczyna pojawiających się u nich zaparć. Dorośli mężczyźni powinni wypijać minimum 2,5 litra wody, a kobiety 2 litry. Aby zmotywować się do picia wody można wypracować sobie pewne nawyki, np. szklankę wody wypić zaraz po obudzeniu się, szklankę po przyjściu do domu z pracy itd. Dostępne są również aplikacje na telefon przypominające o regularnym piciu wody.
2. Odpowiednia pozycja na toalecie
Bardzo często przyczyną problemów z zaparciami jest nieprawidłowa pozycja oddawania stolca, jaką przyjmuje się na sedesie. Ludzkie jelita są przystosowane do wypróżniania się w pozycji w kucki. To wtedy stolec wydalany jest najłatwiej, ponieważ nie powstaje w jelicie dodatkowy zakręt, utrudniający defekację. Na świecie ponad miliard osób załatwia się w pozycji kucznej i w krajach, w których się to praktykuje, praktycznie nie ma problemów z zaparciami, hemoroidami i uchyłkami jelit.
Aby maksymalnie ułatwić i przyspieszyć wydalanie stolca na sedesie, powinniśmy lekko pochylić się do przodu, a pod stopy podstawić niewielki stołeczek, tak by ciało było zgięte pod kątem około 35 stopni. Taka pozycja nie tylko przyspieszy defekację, ale pozwoli też na pełniejsze wypróżnienie się. Badania izraelskiego lekarza Dova Sikirova, pokazały, że załatwianie się w takiej pozycji trwa tylko 50 sekund, a w pozycji „jak na tronie” aż 130 sekund.
3. Odpowiednia ilość błonnika
Dieta z dużą zawartością błonnika skutecznie stymuluje jelita do pracy. Jego głównym źródłem są produkty pochodzenia roślinnego – warzywa, owoce i pełnoziarniste pieczywo, otręby owsiane i pszenne. Możemy również zakupić w aptece błonnik w proszku np. z łusek babki płesznik.
Zarówno błonnik rozpuszczalny (obecny np. w brązowym ryżu, cytrusach, jabłkach, ziemniakach) jak i nierozpuszczalny (znajdziemy go w orzechach,kukurydzy, grochu, warzywach kapustnych i korzeniowych) przeciwdziałają zaparciom, ale to zwłaszcza błonnik nierozpuszczalny zwiększa masę stolca i ułatwia wypróżnianie. Ważne jest jednak, aby jednocześnie spożywać odpowiednią ilość wody – jeśli się tego nie zrobi, można uzyskać odwrotny efekt i błonnik zadziała wówczas zapierająco.
4. Probiotyki
Mikrobiota osób cierpiących na zaparcia różni się od tej u osób, które nie maja tego problemu. U „zaparciowców” zdecydowanie mniej jest Lactobacillusów i Bifidobacterii, a więcej enterobakterii.
Badań dotyczących skuteczności probiotykoterapii w terapii zaparć jest niewiele i nie wszystkie szczepy okazały się być skuteczne. Korzystny wpływ na perystaltykę jelit i skłonność do zaparć wykazano dla niektórych bakterii z rodzaju Lactobacillus (np. Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, lactobacillus paracasei, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus plantarum) lub Bifidobacterium (np.Bifidobacterium lactis i Bifidobacterium longum), oraz dla kombinacji tych bakterii. Ponieważ przeciwzaparciowo działaja również prebiotyki np. inulina i fruktooligosacharydy, można rozważyć stosowanie synbiotyków, czyli produktów zawierających jednocześnie probiotyki jak i prebiotyki. Przykładem takiego probiotyku jest Sanprobi Superformula (Bifidobacterium lactis W51, Bifidobacterium lactis W52, Lactobacillus acidophilus W22, Lactobacillus casei W20, Lactobacillus plantarum W21, Lactobacillus salivarius W24,Lactococcus lactis W19 oraz fruktooligosacharydy i inulina), chętnie wybierany przez osoby ze skłonnością do zaparć i otyłości, ponieważ zawarte w nim szczepy probiotyczne stosowane przez kilka miesięcy wspierają również proces odchudzania i korzystnie wpływają na insulinooporność.
Niektóre szczepy takie jak Lactobacillus plantarum 299v mają działanie regulujące wypróżnienia. Jest to szczególnie przydatne dla osób z zespołem jelita drażliwego, ale nie tylko. Badania wykazały, że L. plantarum 299v ma działanie regulujące częstotliwość oddawania stolca, tzn. zmniejsza ją u osób z co najmniej trzema defekacjami dziennie i biegunkami oraz zwiększa u osób z zaparciami. W jeszcze innym badaniu wykazano, że po podawaniu w fermentowanym napoju Lp299v stolec miał większą objętość i był bardziej miękki.
Istotne jest, aby probiotyki stosować odpowiednio długo – co najmniej 4 tygodnie, choć czasami pierwsze wyraźne objawy poprawy obserwowane są po 2 tygodniach stosowania.
Z Lactobacillus plantarum możemy samodzielnie przygotować zakwas buraczany (instrukcję jak to zrobić znajdziesz tutaj), który jeszcze szybciej rozwiąże problem z zaparciami. Więcej na temat korzyści z picia zakwasu z Lactobacillus plantarum 299V przeczytasz tutaj.
5. Herbata NingHong
Istnieje sporo herbatek i ziół działających przeczyszcząjaco – zawierających senes, aloes, rzewień. Zawierają one związki działające drażniąco na jelito i mogą powodować bolesne skurcze w obrębie jamy brzusznej. Co więcej nie można stosować ich długo, ponieważ rozleniwiają jelito i w efekcie ich stosowania problem z zaparciami się nasila.
Dobrą alternatywą jest chińska herbatka NingHong, która nie działa przeczyszczająco, ale ma łagodne działanie regulujące wypróżnienia. Herbata w 76 % składa się z liści zielonej herbaty, ale za działanie ułatwiające wypróżnienie odpowiadają zawarte w niej inne surowce zielarskie – pochrzyn i malwa. Pochrzyn ma działanie odtruwające, żółciopędne i pobudzające perystaltykę. Malwa jest surowcem śluzowym, a więc działa powlekająco i zmiękcza stolec.
Jedną saszetkę herbaty można, a nawet należy parzyć dwa razy. Na początku pije się napar 2 x dziennie, a następnie raz dziennie. Kiedy wypróżnienia się unormują można pić herbatę 1 – 2 razy w tygodniu. Herbata bogata jest w polifenole, ma więc również działanie prewencyjne w zakresie karcynogenezy (nowotworów). Ma bardzo łagodny smak i jej picie nie jest nieprzyjemne, nawet dla osób, które nie przepadają za zieloną herbatą.
Którą z metod wybrać? Najlepiej wszystkie. Odpowiednie nawodnienie, pozycja na toalecie, dieta bogata w błonnik, probiotyki i herbatka regulująca trawienie przywracają regularny rytm wypróżnień u zdecydowanej większości osób, którym zarekomendowałam tę metodę.