Depresja jest chorobą, dla której rozwoju mają znaczenie zarówno czynniki psychologiczne, jak i biologiczne. Wśród czynników biologicznych wymienia się:
1) zaburzenia w obrębie produkcji i metabolizmu neuroprzekaźników – przede wszystkim serotoniny. To właśnie wpływ na przekaźnictwo serotoninergiczne stanowi mechanizm działania większości leków przeciwdepresyjnych.
2) utrzymujący się stan zapalny, który obserwuje się zarówno w ciele i jak odpowiadającym za emocje układzie limbicznym osoby chorej na depresję.
3) zmniejszenie pobudzenia receptorów melaninowych, które powoduje zaburzenia snu – często poprzedzające rozwój depresji.
Dieta i jej suplementacja ma ogromne znaczenie dla każdej choroby przewlekłej, w tym również dla depresji. Za ich pomocą jesteśmy w stanie wpływać praktycznie na wszystkie biologiczne składowe depresji.
Wpływ diety na poziom serotoniny
Serotonina to hormon odpowiadający za poczucie szczęścia, satysfakcji, bycia „tu i teraz”. Do jej syntezy konieczna jest obecność tryptofanu. Tryptofan, z którego powstaje serotonina dostarczany jest w diecie. Jego znaczne ilości znajdują się w produktach wysokobiałkowych – orzechach, pestkach słonecznika, migdałach, brązowym ryżu, serze, drobiu, rybach, czerwonym mięsie, fasoli, jajach, soczewicy i tofu. Spożywając zwiększoną ilość tych produktów dostarczmy podstawowej cegiełki do syntezy serotoniny. Producentem tryptofanu są także niektóre bakterie jelitowe.
Tryptofan jest jednak przekształcany w serotoninę tylko pod warunkiem, że nie zabraknie innych składników odżywczych – witaminy B6, kwasu foliowego, witaminy B3, witaminy D, miedzi, żelaza oraz witaminy C, niezbędnych do tej reakcji.
Zaburzeniom syntezy serotoniny sprzyja nie tylko niedobór witamin i minerałów. Również stres i wydzielane pod jego wpływem hormony sprawiają, że tryptofan w mniejszym stopniu jest przekształcany w serotoninę, a wchodzi w alternatywne przemiany – szlak kinureninowy i indolowy. Co ciekawe, część probiotyków jest w stanie zwiększać syntezę serotoniny z tryptofanu, zmniejszając jednocześnie jego przemiany w alternatywnych szlakach metabolicznych.
Wpływ diety na stan zapalny
Specjaliści z zakresu dietetyki podkreślają, że dieta przeciwdepresyjna, powinna być przede wszystkim przeciwzapalna. Depresja jest, jak już wspomniano, chorobą, której towarzyszy utrzymywanie się ogólnoustrojowego stanu zapalnego. U pacjentów obserwuje się podwyższone ilości cytokin prozapalnych takich, jak interleukina-1β, IL-6, IL-8 czy TNFα. Stan zapalny i stres to czynniki powodujące, że tryptofan nie jest przekształcany w serotoninę, tylko w inne związki. Niektóre z nich, takie jak kwas chinolinowy mają działanie neurotoksyczne.
Homocysteina
Przyczyną stanu zapalnego jest między innymi wysoki poziom homocysteiny, której ilość jest zwiększona u osób chorych na depresję. Jest to również ważny czynnik warunkujący pojawienie się depresji poporodowej. Wzrost stężenia homocysteiny we krwi spowodowany jest niedoborami witamin B12, B6 i kwasu foliowego. Wykazano, że suplementacja tych witamin zmniejsza objawy depresyjne. Co ciekawe, szacuje się, że aż 37 % kwasu foliowego, 31 % wit. B12 i 86% witaminy B6, które wchłaniane są z przewodu pokarmowego, dostarczane jest przez mikrobiotę jelitową. Dlatego tak ważne jest, aby nasze jelita zamieszkiwały korzystne dla zdrowia drobnoustroje – taki stan nazywamy eubiozą. Na skład mikrobioty wpływamy oczywiście przez odpowiednie żywienie, ale również przez podawanie probiotyków.
Dysbioza i zaburzenia integralności bariery jelitowej
Kolejną z przyczyn utrzymującego się w organizmie przewlekłego stanu zapalnego jest panująca w jelitach dysbioza (zachwianie równowagi mikrobioty jelitowej) i zaburzenia integralności bariery jelitowej. U osób chorujących na depresję obserwuje się w jelitach większą ilość bakterii gram ujemnych. Z tego powodu, przez uszkodzona barierę jelitową do krwi dostaje się więcej toksyczego związku o nazwie lipopolisacharyd (LPS). LPS penetrując do mózgu wywołuje u chorych stany lękowe. To dlatego w zaburzeniach depresyjnych rekomenduje się stosowanie psychobiotyków, czyli probiotyków które są w stanie poprawiać integralność bariery jelitowej i obniżać stan zapalny.
Prozapalnie działa dieta wysokotłuszczowa, zawierająca zwłaszcza dużą ilość tłuszczów nasyconych (szkodliwe są zwłaszcza tłuszcze trans), a także spożywanie dużej ilości czerwonego mięsa, jaj i mleka. Niekorzystna jest też duża podaż soli.
Spadek ilości cytokin zapalnych, poprawę funkcji bariery jelitowej i wzrost produkcji działającej ochronnie na jelita mucyny obserwuje się po posiłkach złożonych z warzyw krzyżowych (kapusta, brokuły, brukselki), ryb oraz żywności zawierającej dużą ilość rozpuszczalnego błonnika.
Przeciwzapalnie działają takie produkty pochodzenia roślinnego jak imbir, cynamon, oregano, goździki, owoce, produkty zbożowe, orzechy i nasiona.
Jaka dieta będzie najlepsza?
Specjaliści w zakresie żywienia rekomendują dla chorych na depresję dietę typu śródziemnomorskiego. Jej korzystne działanie w depresji potwierdzone zostało w 3 niezależnych badaniach: PREDIMED, SMILED, HELDIMED. Jest to dieta, która sprzyja zróżnicowanemu i bogatemu ekosystemowi w jelitach.
Istotne jest, aby znajdowało się w niej możliwie najmniej produktów przetworzonych i węglowodanów prostych. Bardzo ważne jest również dostarczenie odpowiedniej ilości kwasów omega 3. Badania wykazały, że u osób spożywających bardzo mało tych kwasów omega, rośnie prawdopodobieństwo rozwoju depresji. Protekcyjnie działa również oliwa z oliwek.
Profesor Ewa Stachowska (dietetyk kliniczny) zaleca dla osób z depresją dietę trwającą co najmniej 4 tygodnie, w której:
– codziennie je się 3 główne posiłki bez przekąsek
– stosuje się 12 godzinny post między 1 a ostatnim posiłkiem
– zjada się (objętościowo) 5 szklanek produktów warzywnych i 2 szklanki owoców
– je się białka z każdym posiłkiem (ryby, orzechy, jaja, nasiona)
– je się 20 – 30 różnych warzyw tygodniowo
– używa się oliwy z oliwek i oleju kokosowego jako olei kuchennych
– każdy kęs przeżuwa się około 20 razy.
Czego unikać?
Należy unikać tzw. diety zachodniej – wysokotłuszczowej, wysokowęglowodanowej oraz fast foodów. Bardzo ważna jest eliminacja alkoholu, ze względu na to że osłabia skuteczność leczenia przeciwdepresyjnego – zarówno farmakoterapii jak i psychoterapii. Alkohol działa neurotoksycznie na mózg. Jego picie może być przyczyną rozwoju depresji i może również utrwalać jej objawy.
Według psychiatry, dr n med. Tomasza Szafrańskiego, maksymalna dawka alkoholu jaka mogą spożywać osoby chore na depresję, to 2 jednostki „niskoprocentowego” alkoholu (np. 2 lampki wina) na tydzień.
Co suplementować?
U osób chorujących na depresję można rozważyć suplementacje witamin z grupy B, ponieważ jak wspomniano redukują one ilość homocysteiny we krwi (witamina B12, B6, kwas foliowy) i potrzebne są do syntezy serotoniny (witamina B6, B3, kwas foliowy). Wybierając suplement zawierający witaminy obniżające poziom homocysteiny, zwróćmy uwagę na ich odpowiednio wysokie dawki (zawierają je suplementy takie jak Solgar Modulatory homocysteiny, Neurobon).
Warto sięgać również po witaminę C i inne antyoksydanty, obniżające poziom stresu oksydacyjnego (koenzym Q, witamina E, polifenole). Dbanie o właściwy poziom witaminy D warunkuje nie tylko syntezę serotoniny, ale wpływa również na ekspresję genów, które wiąże się z ryzykiem rozwoju depresji. Witamina D pełni więc funkcje ochronną i profilaktyczną. Jeżeli w naszej diecie nie ma dużej ilości tłustych ryb, warto uzupełnić również dietę o kwasy omega (w dawce co najmniej 1 g na dzień).
Badania na zwierzętach pokazały bardzo korzystne działanie katechin zielonej herbaty i resweratrolu. Związki zawarte w zielonej herbacie najprawdopodobniej hamują enzym MAO (monoaminooksydazę), zwiększając tym samym ilość serotoniny, noradrenaliny i dopaminy. Resweratrol z kolei hamuje wychwyt zwrotny noradrenaliny i serotoniny, zwiększając ich poziom w hipokampie. Z tego względu, znacząco zmniejsza zachowania lękowe i depresyjne u zwierząt doświadczalnych. Resweratrol obecny jest w czerwonym winie, ale ze względu na niekorzystne działanie alkoholu, jeśli mamy go spożywać codziennie i w odpowiednio wysokiej dawce, lepiej jest sięgnąć po formy suplementacyjne (np. Resveratrol Bonimedu, który w 20 kroplach zawiera tyle resweratrolu co 4 lampki wina).
W przypadku współistniejących zaburzeń snu można rozważyć suplementację melatoniny, która nie tylko jest kluczowa dla zachowania prawidłowego rytmu dobowego, ale ma też działanie przeciwzapalne i korzystnie moduluje zaburzoną w depresji neuroplastyczność hipokampu.
W przypadku depresji szczególnie przydatne są też psychobiotyki (np. Sanprobi Stress), czyli bakterie probiotyczne, które są w stanie wpływać na ośrodkowy układ nerwowy człowieka. Przyjmuje się je co najmniej 30 dni, a najlepiej dłużej. Uszczelniają one barierę jelitową, antagonizują bakterie patogenne w jelitach i promują korzystną, obniżającą stan zapalny mikrobiotę. Psychobiotyki zwiększają również syntezę serotoniny i obniżają poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu.
Więcej na temat psychobiotyków przeczytasz tutaj:
Skąd się wzięły psychobiotyki?
Idealny psychobiotyk – 5 cech jakie powinien posiadać.
LITERATURA:
Aslam H, Green J, Jacka FN, Collier F, Berk M, Pasco J, Dawson SL. Fermented foods, the gut and mental health: a mechanistic overview with implications for depression and anxiety. Nutr Neurosci. 2020 Sep;23(9):659-671.
Bremner JD, Moazzami K, Wittbrodt MT, Nye JA, Lima BB, Gillespie CF, Rapaport MH, Pearce BD, Shah AJ, Vaccarino V. Diet, Stress and Mental Health. Nutrients. 2020 Aug 13;12(8):2428.
Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Serotonin and central nervous system fatigue: nutritional considerations. Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2 Suppl):573S-8S.
Gariballa S. Testing homocysteine-induced neurotransmitter deficiency, and depression of mood hypothesis in clinical practice. Age Ageing. 2011 Nov;40(6):702-5.
Koopman M, El Aidy S; MIDtrauma consortium. Depressed gut? The microbiota-diet-inflammation trialogue in depression. Curr Opin Psychiatry. 2017 Sep;30(5):369-377.
Leonard BE. Inflammation and depression: a causal or coincidental link to the pathophysiology? Acta Neuropsychiatr. 2018 Feb;30(1):1-16.
Nabavi SM, Daglia M, Braidy N, Nabavi SF. Natural products, micronutrients, and nutraceuticals for the treatment of depression: A short review. Nutr Neurosci. 2017 Apr;20(3):180-194.
Won E, Na KS, Kim YK. Associations between Melatonin, Neuroinflammation, and Brain Alterations in Depression. Int J Mol Sci. 2021 Dec 28;23(1):305.
http://www.depresja.org/pdf/Dieta%20w%20depresji_Lundbeck.pdf