Dlaczego wegetarianie powinni przyjmować probiotyki?

napisany przez Dr Natasza Staniak

Dieta wegetariańska jest bardzo korzystna dla zdrowia, ale tylko pod warunkiem, że jest prawidłowo skomponowana. Wykluczenie z diety mięsa, sprawia że należy zapewnić podaż tych składników odżywczych, których mięso dostarczało. Do najważniejszych nalezą białko, witamina B12 oraz żelazo. Zarówno niedobór witaminy B12, jak i żelaza prowadzą do anemii. Objawia się ona uczuciem zmęczenia, obniżeniem odporności, trudnością z koncentracją, zajadami, problemami z włosami, skórą i paznokciami.

O ile właściwą podaż białka dość łatwo jest uzyskać sięgając po odpowiednie produkty roślinne (warzywa strączkowe, tofu), a witaminę B12 można uzupełnić przez suplementację, to zadbanie o prawidłowy poziom żelaza jest dużo bardziej problematyczne. Z czego to wynika?

Suplementacja żelaza wywołuje działania niepożądane

Podawanie żelaza wiąże się niestety z dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego. Najczęściej mamy do czynienia z bólami brzucha, zaparciami i zmienioną barwą stolca. Nieco bezpieczniejszą formę uzupełniania poziomu żelaza stanowią chelaty żelaza, które są dużo lepiej tolerowane. Każdy rodzaj żelaza, jeśli podawany jest dłużej niż 2 tygodnie (a w anemii zaleca się co najmniej 3 miesięczną suplementację) sprzyja namnażaniu się bakterii patogennych w jelicie i dysbiozie. Optymalne jest więc dbanie o odpowiednią dietę, tak by ograniczyć suplementację żelaza do minimum. U wegetarian stanowi to jednak pewne wyzwanie. Dlaczego?

Roślinne” żelazo wchłania się dużo gorzej

Najlepiej przyswajalne żelazo to tzw. żelazo hemowe, występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego. Żelazo niehemowe, którego źródłem są produkty roślinne (natka pietruszki, nasiona roślin strączkowych, mak, sezam, orzechy) wchłania się dużo gorzej. Wynika to przede wszystkim z tego, że właśnie w roślinach znajdują się związki, które ograniczają absorbcję żelaza z pokarmu. Są to między innymi polifenole (obecne np. w kawie i herbacie) oraz składniki mineralne (takie jak cynk i wapń). Jednak największym roślinnym wrogiem wchłanialności żelaza są fityniany. Są to związki obecne w w błonniku zbóż, warzyw i owoców. Tworzą one stabilne i trudne do rozłożenia kompleksy z żelazem. Jeśli więc dodamy orzechy (źródło żelaza) do jogurtu (źródło wapnia) i płatków zbożowych (źródło fitynianów), to wchłanialność żelaza będzie niestety bardzo niska.

W przypadku stosowania standardowej diety, z przewodu pokarmowego wchłania się ok 10%-15% żelaza. Absorpcja żelaza z produktów ziarnistych o wysokiej zawartości fitynianów (np. z owsianki) jest szacowana na zaledwie 3-4 %.

Jak mogą pomóc probiotyki?

Badania wykonane w Indiach wykazały, ze kobiety z anemią z niedoboru żelaza miały w porównaniu do grupy kontrolnej mniej bakterii z rodzaju Lactobacillus. Dlaczego ten rodzaj bakterii może korzystnie wpływać na wchłanianie się żelaza? Okazało się, że potrafią one produkować specjalne enzymy – tzw. fitazy, które są w stanie rozkładać wiążące żelazo fityniany.

Co więcej, bakterie produkując kwas mlekowy obniżają pH, a dzięki temu fitazy osiągają optimum swojego działania (jest to ph lekko kwaśne ok 4,5-6). W efekcie powstaje mniej trudno przyswajalnych kompleksów żelaza z fitynianami. Dodatkowo, kwas p-hydroksyfenylowy produkowany przez Lactobacillusy, redukuje żelazo z Fe3+ do Fe2+, dzięki czemu zwiększa ilość formy żelaza, która może być wchłonięta przez gospodarza.

Z kolei inne, produkowane przez bakterie probiotyczne kwasy organiczne, opóźniają opróżnianie żołądka. Wzrasta przez to ekspozycja na spożyte żelazo w proksymalnej części jelita i powstają chelaty żelaza, które lepiej wchłaniają się z jelit do krwi.

Krótko mówiąc – probiotyki produkują enzymy i związki, które zmniejszają tworzenie się nierozpuszczalnych i nie wchłaniających się kompleksów żelaza i promują powstawanie łatwo przyswajalnych kompleksów żelaza.

Jaki probiotyk powinni stosować wegetarianie?

Szczepem probiotycznym, dla którego wykonano badania oceniające wpływ na stopień przyswajania żelaza, jest Lactobacillus plantarum 299V. W doświadczeniach wykazano, że podawanie tych bakterii korzystnie wpływa na absorbcję żelaza z różnego rodzaju posiłków roślinnych. Lactobacillus plantarum 299V zwiększał też wchłanianie żelaza podawanego w postaci kapsułek. Jak już wspomniano, suplementacja żelaza może mieć niekorzystne następstwa dla przewodu pokarmowego i jest to kolejny powód, dla którego warto jednocześnie sięgać po probiotyki. Więcej na ten temat dowiesz się oglądając film na kanale „Zapytaj farmaceutę”.

Co jeszcze można zrobić, aby poprawić wchłanianie żelaza?

Wchłanianie żelaza poprawiają również produkty obniżające pH przewodu pokarmowego, takie jak kiszonki (kapusta kiszona, ogórki kiszone, zakwas z buraków). Aby zwiększyć ich skuteczność możemy wykorzystać do procesu fermentacji konkretny szczep probiotyczny. Jak zrobić zakwas z buraków, wykorzystując do tego Lactobacillus plantarum 299V, dowiesz się tutaj.

Wchłanianie żelaza poprawia również witamina C. Warto o tym pamiętać. Suplementację żelaza zaleca się rano, na czczo, ale można popić kapsułkę sokiem zawierającym dużą ilość witaminy C (np. sokiem z aronii, sokiem pomarańczowym). Można też oczywiście skorzystać z suplementu diety lub leku zawierającego witaminę C.

Literatura:

Axling U, Önning G, Combs MA, Bogale A, Högström M, Svensson M. The Effect of Lactobacillus plantarum 299v on Iron Status and Physical Performance in Female Iron-Deficient Athletes: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2020 Apr 30;12(5):1279.

Balamurugan R, Mary RR, Chittaranjan S, Jancy H, Shobana Devi R, Ramakrishna BS. Low levels of faecal lactobacilli in women with iron-deficiency anaemia in south India. British Journal of Nutrition. Cambridge University Press; 2010;104(7):931–934.

Bering S, Suchdev S, Sjøltov L, Berggren A, Tetens I, Bukhave K. A lactic acid-fermented oat gruel increases non-haem iron absorption from a phytate-rich meal in healthy women of childbearing age. Br J Nutr. 2006 Jul;96(1):80-5.

Hoppe M, Önning G, Berggren A, Hulthén L. Probiotic strain Lactobacillus plantarum 299v increases iron absorption from an iron-supplemented fruit drink: a double-isotope cross-over single-blind study in women of reproductive age. Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1195-202.

Hoppe M, Önning G, Hulthén L. Freeze-dried Lactobacillus plantarum 299v increases iron absorption in young females-Double isotope sequential single-blind studies in menstruating women. PLoS One. 2017 Dec 13;12(12):e0189141.

Przeczytaj więcej

Zostaw komentarz

19 − dziesięć =