Jakie probiotyki stosować u sportowców?

napisany przez Dr Natasza Staniak

W 2019 roku Międzynarodowe Towarzystwo ds. Żywienia w Sporcie opublikowało swoje stanowisko w sprawie stosowania probiotyków u sportowców. Podkreślono w nim, że wybierając probiotyk dla sportowców, należy brać pod uwagę tylko konkretne szczepy, dla których wykazano korzystne działanie na mikrobiotę jelitową u sportowców. Takie działanie probiotyków jest bowiem szczepozależne (co oznacza ten termin przeczytasz na moim wpisie na Instagramie).

Dlaczego warto za pomocą probiotyków wpływać na mikrobiotę sportowca? Jest ku temu kilka powodów.

Poprawa wchłaniania składników odżywczych

Po pierwsze mikrobiota jelitowa w znacznej mierze odpowiada za trawienie pokarmu i wchłanianie składników odżywczych. W badaniach przeprowadzonych na sportowcach wykazano, że niektóre szczepy probiotyków mogą zwiększać wchłanianie kluczowych składników odżywczych, takich jak aminokwasy pochodzące z białka, wapń i żelazo.

Dla sportowców (zwłaszcza dla miesiączkujących kobiet) szczególnie istotne jest wchłanianie żelaza. Anemia wynikająca z niedoborów żelaza prowadzi do pogorszenia wydolności fizycznej. W badaniu Axling i wsp. oceniano szczep L.plantarum 299v u kobiet zawodowo uprawiających sport. Dodanie probiotyku do suplementacji żelaza spowodowało wzrost ferrytyny o 70% (vs 40% w grupie, która przyjmowała samo żelazo i placebo). Efekty były widoczne już po 4 tygodniach suplementacji. W grupie sportsmenek przyjmujących L.plantarum 299v zaobserwowano również zwiększony wigor w porównaniu z grupą kontrolną.

Poprawa integralności bariery jelitowej

Dla sportowca ważne jest również to, że intensywne, długotrwałe ćwiczenia, stres i niektóre leki (np. leki przeciwbólowe) zwiększają przepuszczalność bariery jelitowej, co potencjalnie może prowadzić do endotoksemii ogólnoustrojowej (więcej informacji na temat bariery jelitowej znajdziesz tutaj, a informacje na temat jakie są konsekwencje „rozszczelnienia” bariery jelitowej u sportowców zamieściłam tutaj). Określone szczepy probiotyczne mogą poprawić integralność bariery jelitowej sportowców. Takie działanie wykazano np. dla zestawu probiotycznego zawierającego szczepy Bifidobacterium bifidum W23, Bifidobacterium lactis W51, Enterococcus faecium W54, Lactobacillus acidophilus W22, Lactobacillus brevis W63, and Lactococcus lactis W58 (większość tych szczepów znajduje się np. w preparacie Sanprobi Sport).

14 tygodni stosowania tych szczepów u triathlonistów, biegaczy i rowerzystów znacząco zmniejszyło przepuszczalność bariery jelitowej. Poprawę funkcji bariery jelitowej wykazano również dla szczepu L. salivarus UCC118.

Poprawa odporności

Rozszczelnienie bariery jelitowej może negatywnie wpłynąć zarówno na wydolność sportowca jak i poprzez obciążenie układu immunologicznego, sprzyjać infekcjom.

Jest to jedna z przyczyn wzrostu ryzyka infekcji dróg oddechowych i biegunek w trakcie zwiększonego obciążenia treningowego, np. w trakcie przygotowań do zawodów. Dotyczy to zwłaszcza startów w zawodach związanych z podróżami do krajów, gdzie narażenie na patogeny może być podwyższone.

Około 70% układu odpornościowego „szkoli” się w jelitach i wykazano, że suplementacja probiotyczna promuje lepszą odpowiedź immunologiczną. W populacji sportowców określone szczepy probiotyczne mogą zmniejszyć liczbę epizodów, nasilenie i czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych.

Czy wszystkie probiotyki poprawiają odporność u sportowców? Nie. Badania wykonane u maratończyków, którzy przyjmowali jeden z lepiej przebadanych probiotyków L. rhamnosus GG, wykazały, że 12 tygodni podawania tego probiotyku NIE zmniejszyło liczby infekcji u biegaczy.

Takie działanie (badania u triathlonistów) wykazało jednak 16-tygodniowe podawanie probiotyku L. casei Shirota oraz 12 tygodniowe podawanie sportowcom w trakcie treningu zimowego zestawu probiotycznego zawierający szczepy Bifidobacterium bifidum W23, Bifidobacterium lactis W51, Enterococcus faecium W54, Lactobacillus acidophilus W22, Lactobacillus brevis W63, and Lactococcus lactis W58. Sportowcy przyjmujący ten zestaw mieli  ponad 2 razy mniej infekcji w stosunku do grupy, która przyjmowała placebo. Odporność, w tym syntezę IgA, podnosi również 14-tygodniowe podawanie szczepu L. helveticus Lafti L10.

Wpływ na metabolizm, poziom kortyzolu i syntezę serotoniny

Wreszcie, niektóre szczepy probiotyczne, mogą obniżać u sportowców poziomu kortyzolu w odpowiedzi na bodźce stresowe, zmniejszać we krwi stężenia mleczanu oraz zwiększyć syntezę neuroprzekaźników istotnych dla motywacji i dobrego nastroju. 

Do szczepów obniżających poziom kortyzolu należą Lactobacillus helveticus Rosell 0052 i Bifidobacterium longum Rosell 0175. Szczepy te łagodzą również dolegliwości żołądkowo-jelitowe na tle stresowym.

Wspomniany już wcześniej zestaw probiotyczny – Bifidobacterium bifidum W23, Bifidobacterium lactis W51, Enterococcus faecium W54, Lactobacillus acidophilus W22, Lactobacillus brevis W63, and Lactococcus lactis W58, nie tylko uszczelniał barierę jelitową sportowców i poprawiał ich odporność, ale jak wykazała w swoim badaniu Strasser i wsp., zapobiegał potreningowemu spadkowi tryprofanu. Tryptofan jest aminokwasem służącym do syntezy serotoniny. Wyższe poziomy tryptofanu w surowicy zwiększają transport tryptofanu do mózgu i wspierają syntezę serotoniny, co może redukować zmęczenie, a tym samym potencjalnie wpływać na przestrzeganie planu treningowego. Grupa sportowców przyjmująca zestaw probiotyczny zawierający Bifidobacterium bifidum W23, Bifidobacterium lactis W51, Enterococcus faecium W54, Lactobacillus acidophilus W22, Lactobacillus brevis W63, and Lactococcus lactis W58 realizowała w większym stopniu plan treningowy niż grupa placebo (większe obciążenie treningowe wyrażające się w liczbie godzin treningu w ciągu tygodnia – rys 1).

RYS. 1. Sportowcy przyjmujący probiotyk zawierający Bifidobacterium bifidum W23, Bifidobacterium lactis W51, Enterococcus faecium W54, Lactobacillus acidophilus W22, Lactobacillus brevis W63, and Lactococcus lactis W58 (linia ciągła) realizowali więcej godzin z planu treningowego, niż sportowcy przyjmujący placebo (linia przerywana). Oś pionowa – ilość godzin treningu w tygodniu, oś pozioma – kolejne tygodnie treningu. Wg autorów badania może to wynikać zarówno ze zmniejszenia ilości infekcji w grupie probiotycznej, jak i z poprawy dostępności tryptofanu do syntezy serotoniny.

Bardzo ciekawe badania dotyczą również metabolizmu mleczanu, który wytwarzany podczas długotrwałych ćwiczeń beztlenowych jest przez mięśnie szkieletowe. Okazuje się, ze mleczan może dostać się z krążenia do jelit, gdzie następnie służy jako paliwo dla niektórych bakterii z rodzaju Veionella w jelitach. Wytwarzają one z kwasu mlekowego octan i propionian, które są z kolei dla sportowca źródłem energii. Zasiedlenie jelit myszy bakterią Veillonella atypica pobraną z jelit maratończyka, poprawiło wytrzymałość myszy na bieżni i wydłużyło ich czas biegu.

16% wydłużenie czasu biegu na bieżni w trakcie upału, w stosunku do grupy placebo, uzyskano również przez 4-tygodniowe podawanie biegaczom zestawu probiotycznego zawierającego L. acidophilus, Lacticaseibacillus rhamnosus, Lacticaseibacillus casei, L. plantarumLimosilactobacillus fermentum, Bifidobacterium lactis, B. breve, B. bifidum i Streptococcus thermophilus.

Czy w Polsce rekomenduje się przyjmowanie probiotyków u sportowców? Więcej na ten temat znajdziesz tutaj.

LITERATURA:

Axling U  et al.Effect of Lactobacillus plantarum 299v on Iron Status and Physical Performance in Female Iron-Deficient Athletes: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2020 Apr 30;12(5):1279.

Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Dec 21;16(1):62.

Messaoudi M, Lalonde R, Violle N, Javelot H, Desor D, Nejdi A, Bisson JF, Rougeot C, Pichelin M, Cazaubiel M, et al. Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects. Br J Nutr. 2011;105:755–764.

Marttinen M, Ala-Jaakkola R, Laitila A, Lehtinen MJ. Gut Microbiota, Probiotics and Physical Performance in Athletes and Physically Active Individuals. Nutrients. 2020 Sep 25;12(10):2936.

Strasser B, Geiger D, Schauer M, Gostner JM, Gatterer H, Burtscher M, Fuchs D. Probiotic Supplements Beneficially Affect Tryptophan-Kynurenine Metabolism and Reduce the Incidence of Upper Respiratory Tract Infections in Trained Athletes: A Randomized, Double-Blinded, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2016 Nov 23;8(11):752.

Przeczytaj więcej

Zostaw komentarz

cztery + dwa =