Nerw błędny – jak i dlaczego warto go stymulować? 7 najlepszych sposobów.

Wyobraź sobie neuronalną autostradę biegnącą z Twojego przewodu pokarmowego aż po samą głowę. Przechodzącą przez brzuch, przeponę, płuca i gardło. Nerw błędny to główny, najdłuższy nerw czaszkowy łączący mózg i ciało. Jest to „okablowanie”, po którym pędzą rozkazy z mózgu do narządów klatki piersiowej i brzucha. Do tego zwrotnie zbierające dane z unerwianych przez siebie organów. Trzeba przy tym zaznaczyć, że w tej komunikacji, mózg jest bardziej wywiadowcą niż generałem – 80 % sygnałów biegnie z narządów do mózgu, a tylko 20 % w drugą stronę. Do tego cała ta „rozmowa” mózgu z naszym ciałem prowadzona jest poza udziałem naszej świadomości. Nerw błędny można więc uznać za Pegasusa zainstalowanego w naszych narządach wewnętrznych 🙂

Nerw błędny – do czego nam służy?

Nerw błędny, jak sama nazwa wskazuje, błądzi po naszym ciele. Dociera do wszystkich narządów klatki piersiowej (m.in. do tchawicy, oskrzeli, przełyku, serca) i jamy brzusznej (żołądek, trzustka, śledziona, wątroba, jelito cienkie, początkowy odcinek jelita grubego, nerki i nadnercza). Z tego względu jest w stanie kontrolować rytm serca, ciśnienie krwi, napięcie naczyń krwionośnych, pocenie się i trawienie. Jak wiemy, wszystkie te funkcje naszego organizmu zmieniają się podczas stresu. Mamy wówczas do czynienia z przyspieszeniem tętna, oddechu, akcji serca oraz dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi.
To właśnie nerw błędny pośredniczy w wygaszaniu reakcji stresowej. Jest w stanie zatrzymać napędzoną przez adrenalinę i kortyzol reakcję „walki lub ucieczki”. Działa jak dźwignia przełączająca nas z trybu pobudzenia nerwowego w stan relaksu i leniwego, wydajnego trawienia. Oprócz kontroli nastroju, nerw błędny bierze również udział w odpowiedzi immunologicznej organizmu. Właściwości immunomodulacyjne nerwu błędnego przekładają się na wygaszanie stanu zapalnego w organizmie, co ma ogromne znaczenia dla zdrowia mózgu.

Tonus nerwu błędnego

Pojęcie „tonus nerwu błędnego” odnosi się do jego aktywności – większy tonus nerwu błędnego, to większa aktywność relaksującego nas układu przywspółczulnego. Im wyższy jest tonus nerwu błędnego, tym lepsze samopoczucie fizyczne i psychiczne. Tonus nerwu błędnego jest skorelowany z tętnem, częstością oddechów i zmiennością rytmu serca (HRV). Kiedy zmienność rytmu serca (HRV) jest wysoka, napięcie nerwu błędnego jest również wysokie. Co ciekawe, wykazano, że matki, które w ciąży odczuwają często złość i stres, a więc mają niski tonus nerwu błędnego, rodzą dzieci u których badacze wykryli również niską aktywność tego nerwu.

Nerw błędny – dlaczego warto go stymulować?

Stymulacja nerwu błędnego przynosi wiele korzyści, szczególnie dla zdrowia psychicznego. Dzięki jego pobudzeniu możemy poczuć się spokojni i odprężeni. Dzieje się tak za sprawą acetylocholiny, która jest wydzielana na jego zakończeniach. Im silniejsza jest odpowiedź nerwu błędnego na stymulacje, tym szybsza jest regeneracja organizmu po reakcji na bodziec stresowy.

W 2005 roku amerykańska Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) zatwierdziła urządzenie zwane stymulatorem nerwu błędnego (VNS) do terapii przewlekłej lekoopornej depresji. VNS jest małym generatorem impulsów chirurgicznie wszczepianym pod skórę lewej klatki piersiowej. Działanie przeciwdepresyjne stymulacji jest skutkiem tego, że nerw błędny ma strukturalne połączenia z kilkoma obszarami limbicznymi i korowymi mózgu. Jego drażnienie wywołuje zmiany stężenia neuroprzekaźników regulujących nastrój takich jak serotonina, dopamina i noradrenalina. Stymulacja nerwu błędnego obniża też poziom markera stanu zapalnego TNF-α we krwi, którego ilość, jak udowodniono, wzrasta w depresji klinicznej.
Istnieją dowody na to, że stymulacja nerwu błędnego może stanowić obiecującą metodę leczenia zespołu stresu pourazowego i nieswoistych zapaleń jelit. Zaleca się ją również pacjentom chorującym na zaburzenia lękowe, fibromialgię, chorobę Alzheimera i inne zaburzenia pamięci, autyzm, uzależnienia, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, migreny i stwardnienie rozsiane.

Nerw błędny – sposoby na stymulację

Czy możemy, nie korzystając z zaimplantowanego stymulatora, pobudzić nerw błędny? Jak najbardziej. Warto wypróbować następujące sposoby:

1. Ekspozycja na zimno

Dobra wiadomość dla fanów morsowania. Gwałtowne schłodzenie ciała sprzyja aktywacji układu przywspółczulnego, w tym nerwu błędnego i wydzielaniu acetylocholiny. Nie musisz od razu wskakiwać do przerębla w najbliższej rzece. Na początek wystarczy 30 sekund polewania się zimną wodą na koniec każdego prysznica. Tyle mniej więcej sama wytrzymuję i choć pierwsze chwile są naprawdę trudne, to jednak warto 🙂 Efekty dla zdrowia są rewelacyjne, o czym zaświadcza jeden z bardziej znanych propagatorów tej metody Wim Hof.

2. Powolne, głębokie oddychanie

Spowolnienie oddychania do ok. 6 oddechów na minutę aktywuje nerw błędny (zazwyczaj oddychamy 2 x szybciej). Oddechy powinny być głębokie i angażować mięsień przepony. Jest to najszybszy sposób na szybkie uspokojenie się podczas reakcji stresowej. Dodatkowo udowodniono, że aktywacja nerwu błędnego przez powolne oddychanie, sprzyja podejmowaniu korzystniejszych decyzji biznesowych. Możesz spróbować techniki powolnego wdychania powietrza przez jedną dziurkę od nosa przez 4 sekundy i wydychania drugą przez 8 sekund. Takich serii powinno się wykonać co najmniej 5.

3. Śmiech i śpiew

Mówi się, że śmiech to zdrowie. I rzeczywiście – udowodniono, że śmiech stymuluje nerw błędny i obniża poziom kortyzolu. Również śpiew bezpośrednio stymuluje nerw błędny, ponieważ jest on połączony z mięśniami gardła i krtanią. Śpiewać każdy może, jeden lepiej drugi gorzej – warto to wykorzystać.

4. Psychobiotyki i kwasy omega-3

Nerw błędny jest „wywiadowcą” naszego mózgu. Szczególnym miejscem, z którego zbiera informacje jest jelito – największa powierzchnia naszego ciała, którą kontaktujemy się ze światem zewnętrznym. To tu bytują różne drobnoustroje, a przede wszystkim bakterie, a ich aktywność metaboliczna wpływa na jelitowy układ nerwowy i zmienia aktywność nerwu błędnego.
Badania pokazują, że podawanie niektórych szczepów probiotycznych jest w stanie wpływać na funkcje mózgu, miedzy innymi przez pobudzanie nerwu błędnego. Bakterie te są w stanie wytwarzać substancje, które bezpośrednio stymulują nerw błędny i inne nerwy jelitowego układu nerwowego. Takie szczepy bakterii, które korzystnie oddziałują na zdrowie psychiczne nazywamy psychobiotykami. Psychobiotyki są tez w stanie obniżać poziom kortyzolu, redukować reakcje lękowe i łagodzić objawy depresyjne. Więcej o psychobiotykach przeczytasz tutaj.

Badania pokazują również, że na tonus nerwu błędnego i rytm serca korzystnie wpływa podawanie kwasów omega-3. Wykazano, że kwasy omega-3 zmniejszają częstość akcji serca i zwiększają zmienność rytmu serca. Efekt ten jest zależny od dawki – badacze zaobserwowali wyższą skuteczność dawek rzędu 3,4 g EPA + DHA/dzień.

5. Medytacja i joga

Medytacja, w której uczestnicy koncentrują się na uczuciach miłości i dobroci zwiększa tonus nerwu błędnego. Badania przeprowadzone na pacjentach chorych na depresję, wykazały znaczące zmniejszenie objawów depresyjnych. Niektóre praktyki jogi mogą bezpośrednio stymulować nerw błędny, zwiększając jego tonus, co prowadzi do poprawy funkcji poznawczych, nastroju i lepszego radzenia sobie ze stresem. Tłumaczy się to tym, że sposób oddychania praktykowany w jodze indukuje wzrost tonusu nerwu błędnego.

6. Akupunktura i masaż

Akupunktura jest kolejną alternatywną metoda stymulacji nerwu błędnego. Zwłaszcza akupunktura ucha polecana jest przy odstawianiu leków przeciwdepresyjnych. Dodatkowo udowodniono, że stymulacja nerwu błędnego poprzez stosowanie akupunktury, wywiera efekt przeciwzapalny i obniża poziom TNFalfa – markera stanu zapalnego, który pojawia się między innymi przy rozszczelnieniu się bariery jelitowej i obciążeniu organizmu LPS (lipopolisacharydem) – związkiem pochodzącym z niekorzystnych dla zdrowia bakterii jelitowych. Masaż, szczególnie niektórych części ciała, takich jak dłonie i stopy (refleksologia) zwiększa tonus nerwu błędnego, obniża ciśnienie krwi i wygasza reakcję stresową.

7. IF (Intermittent Fasting czyli post przerywany)

IF polega na spożywaniu posiłków tylko w wąskim zakresie czasowym czyli np. przez 8 godzin dziennie. Osobiście stosuje ją od 2 lat (zazwyczaj jem między godziną 12.00-13.00 i 20.00-21.00), dzięki czemu lepiej kontroluję swoja wagę i mam lepsze samopoczucie. Taka metoda przynosi również wiele korzyści dla zdrowia mózgu. Wykazano, że post przerywany zwiększa napięcie układu przywspółczulnego, obniża ciśnienie krwi i zmniejsza częstość skurczów serca.

Literatura:

1. Da Silva MA, Dorsher PT. Neuroanatomic and clinical correspondences: acupuncture and vagus nerve stimulation. J Altern Complement Med. 2014 Apr;20(4):233-40. doi: 10.1089/acm.2012.1022. Epub 2013 Dec 20. PMID: 24359451.
2. De Couck M, Caers R, Musch L, Fliegauf J, Giangreco A, Gidron Y. How breathing can help you make better decisions: Two studies on the effects of breathing patterns on heart rate variability and decision-making in business cases. Int J Psychophysiol. 2019 May;139:1-9. doi: 10.1016/j.ijpsycho.2019.02.011. Epub 2019 Mar 1. PMID: 30826382.
3. Fang J, Rong P, Hong Y, Fan Y, Liu J, Wang H, Zhang G, Chen X, Shi S, Wang L, Liu R, Hwang J, Li Z, Tao J, Wang Y, Zhu B, Kong J. Transcutaneous Vagus Nerve Stimulation Modulates Default Mode Network in Major Depressive Disorder. Biol Psychiatry. 2016 Feb 15;79(4):266-73. doi: 10.1016/j.biopsych.2015.03.025. Epub 2015 Apr 2. PMID: 25963932; PMCID: PMC4838995.
4. Howland RH. Vagus Nerve Stimulation. Curr Behav Neurosci Rep. 2014 Jun;1(2):64-73. doi: 10.1007/s40473-014-0010-5. PMID: 24834378; PMCID: PMC4017164.
5. Kok BE, Coffey KA, Cohn MA, Catalino LI, Vacharkulksemsuk T, Algoe SB, Brantley M, Fredrickson BL. How positive emotions build physical health: perceived positive social connections account for the upward spiral between positive emotions and vagal tone. Psychol Sci. 2013 Jul 1;24(7):1123-32. doi: 10.1177/0956797612470827. Epub 2013 May 6. Erratum in: Psychol Sci. 2016 Jun;27(6):931. PMID: 23649562.
6. Lim HD, Kim MH, Lee CY, Namgung U. Anti-Inflammatory Effects of Acupuncture Stimulation via the Vagus Nerve. PLoS One. 2016 Mar 18;11(3):e0151882. doi: 10.1371/journal.pone.0151882. PMID: 26991319; PMCID: PMC4798687.
7. Lu WA, Chen GY, Kuo CD. Foot reflexology can increase vagal modulation, decrease sympathetic modulation, and lower blood pressure in healthy subjects and patients with coronary artery disease. Altern Ther Health Med. 2011 Jul-Aug;17(4):8-14. PMID: 22314629 O’Keefe JH Jr, Abuissa H, Sastre A, Steinhaus DM, Harris WS. Effects of omega-3 fatty acids on resting heart rate, heart rate recovery after exercise, and heart rate variability in men with healed myocardial infarctions and depressed ejection fractions. Am J Cardiol. 2006 Apr 15;97(8):1127-30. doi: 10.1016/j.amjcard.2005.11.025. Epub 2006 Mar 3. PMID: 16616012.
8. Porges SW. The Polyvagal Theory: phylogenetic contributions to social behavior. Physiol Behav. 2003 Aug;79(3):503-13. doi: 10.1016/s0031-9384(03)00156-2. PMID: 12954445.
9. Skulas-Ray AC, Kris-Etherton PM, Harris WS, West SG. Effects of marine-derived omega-3 fatty acids on systemic hemodynamics at rest and during stress: a dose-response study. Ann Behav Med. 2012 Dec;44(3):301-8. doi: 10.1007/s12160-012-9393-2. PMID: 22865498; PMCID: PMC3653417.
10. Yuan PQ, Taché Y, Miampamba M, Yang H. Acute cold exposure induces vagally mediated Fos expression in gastric myenteric neurons in conscious rats. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2001 Aug;281(2):G560-8. doi: 10.1152/ajpgi.2001.281.2.G560. PMID: 11447037; PMCID: PMC8086409.
11. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00044/full