Jednym z najczęstszych rodzajów złamań jest złamanie kości promieniowej ręki. Dochodzi do niego np. podczas przypadkowego potknięcia i upadku, kiedy po wyciągnięciu rąk, po to by się podeprzeć, łamiemy kość – najczęściej w okolicach nadgarstka. Nie polecam 🙂 (właśnie jestem w trakcie rekonwalescencji po takim złamaniu). Jest to bardzo bolesne, ponieważ uszkodzeniu ulegają również znajdujące się w okolicy mięśnie i więzadła. Po kilku tygodniach, złamanie goi się, pozostawiając niekiedy ograniczenie ruchomości nadgarstka i przedramienia. Mój uraz powstał w trakcie jazdy na rolkach, natomiast ten typ złamania dotyczy najczęściej kobiet między 50 a 60 rokiem życia i związany jest z rozwijającą się w tym wieku osteoporozą. Ze mną na szpitalnej sali leżała kobieta, która złamała rękę we własnym domu, przy poślizgnięciu się na dywaniku łazienkowym.
Gorsze konsekwencje niesie ze sobą złamanie szyjki udowej, które następuje najczęściej u osób po 60 roku życia. Do takiego złamania może dojść już nawet bez działania siły zewnętrznej – w przypadku osteoporozy, kości są już tak osłabione, że do urazu dochodzi czasem pod wpływem napięcia mięśni lub ciężaru ciała. Złamanie to kończy się wstawieniem sztucznego stawu biodrowego lub zespalaniem kości metalowymi śrubami i wielotygodniowym ograniczeniem sprawności ruchowej. Czasami mija wiele miesięcy zanim nastąpi pełne odzyskanie mobilności. W tym czasie stan zdrowia pacjenta znacznie się pogarsza, obserwuje się zwłaszcza negatywny wpływ na układ szkieletowo-mięśniowy i sercowo-naczyniowy. Według statyk jedna na trzy z osób, które złamią kość biodrową, umiera w ciągu 12 miesięcy na skutek powikłań! Z tego względu warto zadbać o to by proces rekonwalescencji przebiegał prawidłowo i jak najszybciej.
Kości w przebudowie
Aby zrozumieć jak możemy wspomóc proces odbudowy kości, przyjrzyjmy się najpierw krótko procesowi kościotworzenia. Tworzenie kości jest procesem dwuetapowym – najpierw mamy do czynienia z resorpcją, która trwa średnio 3 tygodnie, a następnie z powolną, trwającą około 3 do 6 miesięcy odbudową kości.
Biorą w nim udział osteoklasty (czyli komórki kościogubne) i osteoblasty (czyli komórki kościotwórcze). Najpierw do akcji wkraczają osteoklasty i redukują obszary zwapnionego kolagenu i powiększają istniejące już jamy koliste. Następnie komórki kościotwórcze odkładają na nowo warstwy kolagenu, który ulega na koniec mineralizacji czyli zwapnieniu i stwardnieniu.
W procesach tych kluczowa jest dostępność aminokwasów, które służą do syntezy kolagenu oraz wapnia.
Chemia kości to chemia wapnia. Czy należy go jednak suplementować?
Wapń jest kluczowym pierwiastkiem dla naszego układu szkieletowego – 2/3 tkanki kostnej zbudowane jest z właśnie z tego pierwiastka. Jest to minerał, którego mamy w naszym ciele najwięcej, a jego 99 % mamy zmagazynowane w zębach i kościach. Wapnia zazwyczaj jednak nie trzeba suplementować, ponieważ jego wystarczająca ilość jest łatwa do osiągnięcia w standardowej diecie.
Dawki zalecane pacjentom to 1000 mg dla kobiet przed 50 r.ż. i mężczyzn przed 70 r.z i 1200 mg dla osób starszych. Najwięcej wapnia zawierają produkty mleczne. Wystarczą 2–3 porcje produktów mlecznych w diecie, by pokryć zapotrzebowanie na wapń – około 250 mg wapnia można uzyskać ze szklanki mleka, 180 g jogurtu lub 30 g twardego sera. Inne źródła wapnia to warzywa, zwłaszcza te zielone, ziarna, orzechy i strączkowe. Do pokrycia pełnego zapotrzebowania na wapń potrzeba jednak aż 24 porcji zielonych warzyw lub 48 porcji produktów z pełnego ziarna. Osoby, które nie mogą spożywać produktów mlecznych, najprawdopodobniej będą potrzebowały dodatkowej suplementacji.
To czy w ogóle powinno się wapń suplementować (podkreślmy, że nie mówimy tu o podawaniu w diecie, tylko o suplementowaniu), poddawane jest dyskusji, ponieważ istnieją zarówno publikacje wskazujące na korzyści z suplementacji, jak i takie które pokazują że jest dokładnie na odwrót – rośnie ryzyko wybranych chorób. Ostatnio mówi się chociażby o zwiększonym ryzyku chorób sercowo-naczyniowych. W badaniu przeprowadzonym w Nowej Zelandii wykazano np. o 31 % większe ryzyko zawalu serca w grupie pacjentów suplementujących wapń. Z drugiej strony zwiększona podaż wapnia (ale w diecie!), mniej więcej o tyle samo obniża ryzyko zawału. W świetle przytaczanych badan autorzy cytowanej publikacji konkludowali, że wapń najlepiej jest jednak pozyskiwać z diety, a tylko jeśli spożywamy bardzo mało produktów zawierających wapń, to włączać suplementację, przy czy nie więcej niż 500 mg wapnia elementarnego na dzień. W przypadku podjęcia decyzji o suplementacji, najlepszą formą ze względu na wchłanialność będzie chelat wapnia, a najgorszą węglan wapnia.
Co potrzebne jest by wapń się wchłaniał?
Widzimy więc, że jeśli będziemy spożywać odpowiednią ilość nabiału, niekoniecznie istnieje potrzeba, by suplementować wapń po złamaniu. Jego dostępność dla naszych kości może być jednak ograniczona przez brak kluczowych składników odżywczych niezbędnych do wchłaniania i metabolizmu wapnia. Będą to witamina D, magnez i najprawdopodobniej (badacze jeszcze się o to spierają) – wit. K2. Przybywa też dowodów naukowych pokazujących, że na wchłanianie wapnia i proces tworzenia się kości wpływa mikrobiota i podawanie probiotyków.
Najważniejsza jest suplementacja witaminy D, ponieważ bez jej odpowiedniej ilości wapń – zarówno ten dostarczany wraz z dietą, jak i ten suplementowany, nie będzie się wchłaniał. W Polsce większość osób, o ile nie suplementuje witaminy D., ma jej niedobory.
Wynika to z faktu, że tylko 10-20 % zapotrzebowania na witaminę D jesteśmy w stanie pozyskać z diety, ok 80 – 90 % witaminy D powinno powstać przez ekspozycje na słońce. Jest to niestety bardzo trudne w naszej strefie klimatycznej i w warunkach zycia, które większość z nas prowadzi. Aby uzyskać jej odpowiednią dawkę witaminy D, powinniśmy codziennie (!) od maja do września przebywać minimum 15 min (osoby o jasnej karnacji) do 2 h (osoby o ciemnej karnacji) na słońcu w krótkich spodenkach i koszulce, przy bezchmurnym niebie i niezanieczyszczonym powietrzu, nie stosując jednocześnie kremów z filtrem, nawet tym niskim. I jak na złość kiedy mamy więcej czasu aby sobie posiedzieć na słońcu – bo jesteśmy już w słusznym wieku i np. na emeryturze, nasza zdolność syntezy wit D3 w stosunku do osoby młodej spada o 75 %.
Problem mają również osoby z nadwagą, u których witamina D akumuluje się w tkance tłuszczowej i w związku z tym mamy do czynienia z jej funkcjonalnym niedoborem. Szacuje się, że osoby otyłe, podobnie jak osoby starsze powinny przebywać 2-3 razy więcej na słońcu niż szczupłe młode osoby z jasną karnacją, aby zsyntetyzować odpowiednią ilość witaminy D. W Polskich warunkach jest to najczęściej nieosiągalne i z tego względu rekomenduje się suplementację witaminy D.
Najlepiej przed rozpoczęciem suplementacji zbadać swój wyjściowy poziom witaminy D w surowicy i w oparciu o aktualne wytyczne (link), określić swoją dawkę do suplementacji.
Szacuje się, że ok osób 25 % z populacji, słabo wchłania witaminę D3 i wówczas wymaga wysokich dawek, w celu utrzymania optymalnego stężenia czyli 30 – 50 ng/ml. Ja np. suplementując codziennie dawkę 5000 IU, osiągam poziom ok 50 ng/ml i jest to już wystarczający poziom zarówno dla prawidłowego wchłaniania wapnia, dla utrzymania odporności organizmu …i dla dobrego nastroju (więcej na ten temat przeczytasz tutaj).
Oprócz suplementacji witaminy D warto zadbać o odpowiednią podaż witaminy K2, odpowiedzialnej za karboksylację białka zwanego osteokalcyną, które z kolei warunkuje przyłączanie i zakotwiczanie wapnia w hydroksyapatycie kości. W pewnym uproszczeniu można powiedzieć, że „wit K2 przekierowuje wapń do kości” i zapobiega kalcyfikacji (zwapnianiu) naczyń krwionośnych. Badania dotyczące witaminy K2 i mineralizacji kośca są niejednoznaczne i połączenie to nie figuruje w oficjalnych wytycznych, niemniej wyniki badań wskazują na to, ze podawanie dawki co najmniej 200 mcg wraz z witaminą D w odpowiedniej dawce sprzyja mineralizacji kośca. Zwłaszcza jeśli podawane są wysokie dawki witaminy D3.
Suplementację witaminą D i K, należy rozszerzyć o magnez. Magnez potrzebny jest zarówno do wchłaniania wapnia jak i do aktywacji witaminy D. W trakcie rekonwalescencji, stosując wysokie dawki wit. D3, zwiększyłam swoją standardową dawkę magnezu (600 mg) do 1500 mg (w 3 dawkach podzielonych – magnez wchłania się lepiej, jeśli przyjmujemy go w mniejszych dawkach, a częściej). Należy również pamiętać o tym, że witaminę D3 i K2 przyjmujemy z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
Kolagen – cegiełki do odbudowy kości
Suplementacja wit D, K2 i magnezu wraz z dietą bogatą w nabiał i zielone warzywa i strączki zapewni odpowiedni poziom wapnia. Do odbudowy kości potrzebny jest jednak również kolagen – to on stanowi białkową sieć, w którą wbudowywany jest wapń.
Aby zsyntetyzować jeden pikogram kolagenu typu II, potrzeba ponad 1 miliarda cząsteczek glicyny i 620 milionów cząsteczek proliny (są to aminokwasy, z których powstaje to białko). Dawki suplementowanego kolagenu powinny oscylować około 10g/dzień. Ta ilość jest dużo ważniejsza niż pochodzenia kolagenu (np. wołowy, rybi). Zazwyczaj kolagen podaje się je w formie hydrolizatu w proszku – jest to forma która bardzo dobrze się wchłania. Można również zwiększyć spożycie kolagenu w diecie – jego żródłem są zwłaszcza galarety i galaretki. Jak pokazują badania hydrolaty kolagenu, wchłaniają się w 95% i są szybko wbudowywane m.in. w skórę i kości. Istotna jest też podaż witaminy C – jest ona niezbędna do syntezy kolagenu. W trakcie urazu mamy do czynienia ze stresem oksydacyjnym i w związku z tym duże ilości witaminy C są zużywane do neutralizacji wolnych rodników. Z tego względu zwiększyłam swoją dawkę witaminy C ze standardowej, którą przyjmuję codziennie (500 – 1000 mg) do kilku gramów dziennie wypijanych w postaci proszku rozpuszczonego w wodzie wciągu całego dnia. Dawki witaminy C do 10 g są u osób zdrowych bezpieczne. Wysokie dawki magnezu i witaminy C mogą czasami wywołać biegunkę – wówczas dawki należy zmniejszyć.
Doniesienia z ostatnich lat wskazują również na to, że na wchłanianie wapnia wpływa również mikrobiota. Korzystny wpływ na procesy kościotworzenia wykazano dla niektórych probiotyków (np. szczepy Lactobacillus paracasei 8700:2; Lactobacillus plantarum HEAL 9; Lactobacillus plantarum HEAL 19). W jednym z badań wykazano, że podawanie tych szczepów te zwiększyło gęstość mineralną kości u kobiet w wieku okołomenopauzalnym, a więc w okresie, kiedy na skutek zmian hormonalnych nasilają się procesy prowadzące do osteoporozy i związane z tym ryzyko złamań. Więcej na temat tego badania dowiesz się z filmu, który znajdziesz tutaj.
Suplementację należy zawsze skonsultować z lekarzem, farmaceutą oraz dietetykiem – ocena Waszego ogólnego stanu zdrowia, może wpłynąć na zmianę dawek, wykluczenie lub włączenie innego rodzaju suplementacji. Warto również skonsultować się z dietetykiem w celu optymalizacji diety.
LITERATURA:
Wright, Nicole C i in. 2014. „The Recent Prevalence of Osteoporosis and Low Bone Mass in the United States Based on Bone Mineral Density at the Femoral Neck or Lumbar Spine”. Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research 29(11): 2520–26.
Collins FL, Rios-Arce ND, Schepper JD, Parameswaran N, McCabe LR. The Potential of Probiotics as a Therapy for Osteoporosis. Microbiol Spectr. 2017;5(4)
Li K, Wang XF, Li DY, et al. The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health. Clin Interv Aging. 2018;13:2443-2452. Published 2018 Nov 28. doi:10.2147/CIA.S157523
Tankeu AT, Ndip Agbor V, Noubiap JJ. Calcium supplementation and cardiovascular risk: A rising concern. J Clin Hypertens (Greenwich). 2017 Jun;19(6):640-646.
Prof. dr hab. Ewa Stachowska. Jak zadbać o zdrowe kości: https://sanprobi.pl/wp-content/uploads/dieta-osteo-jak-dbac-o-zdrowe-kosci-broszura-sanprobi.pdf
Daneault A, Prawitt J, Fabien Soulé V, Coxam V, Wittrant Y. Biological effect of hydrolyzed collagen on bone metabolism. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jun 13;57(9):1922-1937.